Texto interessante. Era uma dúvida minha
NINGUÉM MORRE POR CAUSA DE FREQUÊNCIA CARDÍACA ALTA NO TREINAMENTO
Introdução
Nos dias de hoje em função da tecnologia da informação cada vez mais acessível às pessoas a maioria sabe que deveria fazer alguma atividade física mesmo sendo supostamente pouco como, por exemplo, 30 minutos três vezes por semana. Só isso já seria suficiente para reduzir as chances de um infarto em 20%. Entretanto, essa área da atividade física ainda é cheia de falsas verdades e poucas certezas que acabam confundindo algumas pessoas e quando não estão muito a fim mesmo de fazer aproveitam o álibi para continuar a não fazer nada. E as que resolvem fazer exercícios? Qual é a freqüência cardíaca que cada indivíduo deve seguir para que seu treinamento não fique além nem aquém do necessário?
Uma das grandes dúvidas é saber qual a intensidade do exercício a fazer e como definir isso. A gente sabe que uma das formas fidedignas é através da freqüência cardíaca, mas qual a fórmula ideal para cada um se existe tanta discussão em torno desse assunto? A mais conhecida e mais divulgada até hoje é a 220 – idade para se determinar a freqüência cardíaca máxima e a partir dela os percentuais de acordo com o objetivo do treinamento. Esse é o problema. Eu já abordei esse assunto em outros artigos e disse que há muito está ultrapassada porque foi elaborada considerando atividade física em condições atmosféricas ideais ou em condições de laboratório. Como considerar essa fórmula se o sujeito vai treinar ou praticar esporte, por exemplo, numa cidade como o Rio de Janeiro normalmente muito quente ou numa cidade muito fria como Petrópolis? Além disso, a maioria das pessoas se forem fazer um teste ergométrico com protocolos exigentes certamente chegarão a resultados de Freqüência Cardíaca Máxima bem diferente dessa fórmula. Eu posso citar inclusive o meu exemplo. Atualmente aos 61 anos disputo corrida de 5 km onde normalmente subo no pódio entre os três primeiros colocados na faixa etária de 60 a 64 anos com melhores tempos entre 19 minutos e 30 segundos a 20 minutos. A minha freqüência cardíaca no meio da prova disputando posição é em torno de 184 bpm e na chegada em torno de 189 bpm. Entretanto, a freqüência cardíaca de repouso é de 47 bpm e a recuperação no primeiro minuto passa de 20 batimentos. Pela fórmula 220 – 61 = 159 eu seria proibido de correr e já faço isso há 41 anos porque essa Freqüência Cardíaca de 159 bpm mal dá para caminhar forte.
A contestação da fórmula e uma nova proposta - Pois bem. Pesquisadores da Universidade do Colorado concluíram em seus estudos que a fórmula 220 – idade ficou superada por dois bons motivos: Os mais jovens podem estar se exercitando além dos limites colocando em risco o músculo cardíaco. Isso considerando o máximo de 200 batimentos para 20 anos de idade. Atualmente ainda acredita-se que atividades explosivas e intensas podem ser mais perigosas para um coração jovem do que para uma pessoa de meia idade ou terceira idade. O coração jovem possui a circulação chamada de secundária completamente obstruída justamente por ser o músculo cardíaco ainda novo e forte que impede uma passagem de emergência do sangue por essa circulação no caso de um infarto. Não são raros os casos de atletas jovens vítimas de infarto fulminante em atividades explosivas enquanto que num coração mais velho a circulação secundária acaba servindo de desvio salvando a vida de uma pessoa.
Ao contrário, os mais velhos pela fórmula 220 – idade podem estar se exercitando aquém da real capacidade como, por exemplo, uma pessoa de 50 anos onde 170 batimentos pode ser pouco.
Os fisiologistas do Colorado, encabeçados pelos médicos Douglas Seals e Hirofumi Tanaka avaliaram mais de 18700 pessoas para sugerir uma nova fórmula publicada no Journal of the American College of Cardiology que seria multiplicar a idade por 0,7 e subtraí-la de 208. Em princípio parece não significar nada, mas pela fórmula 220 – idade uma pessoa de 70 anos poderia chegar a 150 batimentos e no novo cálculo a 159. Quanto mais velha a pessoa mais coerência tem a nova fórmula. Uma pessoa com 80 anos teria seus valores alterados de 140 para 152 batimentos. E os mais novos? Também parece lógico, pois teriam seus valores reduzidos para 194 e não os 200 da fórmula antiga.
E daí? Mesmo pela nova fórmula eu e muita gente somos pontos fora da curva porque pela nova fórmula 165 bpm para mim ainda é pouco em nível de competição. Nesse caso vale novamente a Escala de Borg x bom senso. O corredor precisa se conhecer e aprender associar a Escala de Borg com a freqüência cardíaca que continua ser importante a gente saber, daí a necessidade do uso do bom frequencímetro. A corrida está Fraca, Moderada ou Forte? Fraca você conversa normalmente com uma pessoa que esteja ao seu lado, Moderada responde com certa dificuldade procurando ar para responder e Forte se responder é com monossílabos. Em cada situação dessas observe a freqüência cardíaca no monitor e a partir daí cada corredor pode conhecer melhor como se comporta seu coração na corrida nos diversos momentos de um treinamento ou competição. Os monitores cardíacos evoluíram bastante especialmente uma marca e tem modelos para todos os bolsos. Alguns vêm com pedômetro que além de deixar todo o comportamento cardíaco registrado, marca a quilometragem percorrida com razoável confiabilidade e ainda pode transferir os dados para o computador para poder ser analisado depois junto ou não com seus treinadores. É uma ferramenta importante que deve ser usada por quem pode.
Freqüência Cardíaca Alta não Significa Problema - Ora! A freqüência cardíaca em treinamento varia numa mesma pessoa em diferentes momentos sejam pelas condições atmosféricas ou momentos emocionais, fatores que em princípio não impedem um indivíduo de treinar normalmente se não estiver sentindo nenhum mal estar mesmo com a freqüência cardíaca mais alta. No 23º Congresso Brasileiro de Medicina do Exercício e Esporte realizado em Petrópolis RJ o Dr. Cláudio Gil citou o que várias vezes já citei no
CDOF responde, Ninguém morre de freqüência cardíaca supostamente alta em treinamento contínuo ou competição a menos que já tenha alguma cardiopatia pré-existente. Daí a necessidade de anualmente cada corredor fazer a sua avaliação médica completa incluindo um teste de esforço com protocolos exigentes e adequados ao corredor que leve o indivíduo à exaustão visando estabelecer realmente qual a sua freqüência cardíaca máxima. A partir daí o corredor pode estabelecer a faixa de freqüência cardíaca que deverá treinar fraco, moderado ou forte. Respectivamente 50 a 60%, 60 a 70% e 70 a 90% da freqüência cardíaca máxima estabelecida no teste de esforço. Segundo o Dr. Cláudio Gil, que também é corredor, “não é incomum encontrar freqüência cardíaca máxima em torno de 200 batimentos em atletas de 30 ou 40 anos de idade sem que isso represente um problema clínico”. Como citei, eu mesmo aos 61 anos registro 189 numa chegada de corrida de 6 km. Segundo o médico citado é mais provável que se trate de um coração mais jovem do que propriamente um risco cardíaco. Ou seja, o meu coração como o de outros corredores ainda reage como o de um jovem que bate a quase 200 batimentos por minuto. No ciclismo isso é ainda mais comum com atletas veteranos chegando e/ou passando dessa marca. Essa resposta para mim faz sentido.
Determinando a Freqüência Cardíaca Máxima – Testes mais sofisticados que infelizmente ainda não é tão acessível assim que coletam e analisam gases expirados registram outros indicadores importantes como o limiar anaeróbio, faixa de intensidade de esforço onde os músculos passam obter energia necessária dos processos metabólicos sem a presença de oxigênio. A identificação da freqüência cardíaca exatamente nesse ponto do limiar anaeróbio é muito importante para a seqüência dos treinamentos moderados e fortes como, por exemplo, os intervalados. Esse tempo que o corpo do corredor suporta correr sem oxigênio é aumentado com os intervalados, portanto treinável. É possível que a qualidade e regularidade do treinamento faça com que um ano depois quando o corredor repetir o teste de esforço a freqüência cardíaca máxima não seja mais a mesma podendo ser ligeiramente mais baixa por dois motivos: por estar um ano mais velho e pela qualidade do treinamento. Entretanto, o dado mais importante que realmente identifica um coração sadio e bem treinado é a freqüência cardíaca de repouso. Medidas abaixo de 30 batimentos por minutos não são raras em maratonistas de elite. Adultos saudáveis e não atletas costumam medir 60 a 80 batimentos em repouso.
O modo prático para quem não pode pagar um teste mais sofisticado é fazer um treinamento intervalado com três tiros de 2 minutos numa ladeira moderada especialmente com esse objetivo. Primeiro faça um aquecimento de 5 a 10 minutos bem feito e no plano. Depois faça o primeiro tiro na ladeira sem forçar o máximo e volte trotando. Em seguida tente a máxima velocidade possível no segundo e terceiro tiro sempre voltando com trote. Possivelmente em um dos dois tiros finais terá conseguido a freqüência cardíaca próxima da máxima. Claro, isso pode ser feito também na esteira usando uma inclinação entre 3 a 5% trotando nos intervalos com inclinação zero, mas na rua a intensidade e a exigência serão maiores possibilitando alcançar o objetivo que é a freqüência cardíaca máxima com mais fidelidade.
A Freqüência Cardíaca Varia em Diferentes Situações - Na parte da manhã tanto a de repouso como a máxima tende a ser menor 5 a 10 batimentos. Embora à tarde ela seja maior ainda vai depender de como foi o dia de trabalho do corredor. Se teve muitos problemas de trânsito engarrafado, levou bronca do patrão, se é um chefe e/ou executivo de quantas reuniões chatas participou, brigou com a namorada e assim por diante. Tudo isso pode jogar por água abaixo todas aquelas maravilhosas contas que fez para treinar em zona alvo. Ou seja, a zona alvo de manhã é uma e de tarde pode ser outra.
Uma corrida longa numa situação atmosférica extrema com muito calor como foi, por exemplo, a da ponte Rio e Niterói derruba qualquer fórmula cardíaca. Mais uma vez sobreviveram os que estavam muito bem treinados e principalmente conheciam suas reações e limitações em situações adversas. Depois de uma hora de corrida a freqüência cardíaca aumenta na proporção da perda de peso corporal por desidratação tanto em função da alta temperatura como da duração da corrida. Por melhor que tenha sido a atenção do corredor com a hidratação sempre vai perder peso corporal e aumentar a freqüência cardíaca. Isso acontece porque com o desgaste aumenta a necessidade também de aumentar o volume de sangue para atender a demanda, tecnicamente chamada de débito cardíaco. Experimente fazer uma corrida em ritmo moderado por mais de 40 minutos numa esteira em ritmo constante usando o monitor cardíaco. Mesmo num ambiente com temperatura controlada a freqüência cardíaca não será a mesma o tempo todo aumentando no terço final.
Outro fator a ser levado em conta é a diferença de freqüência cardíaca em treinamentos mesmo sendo muito forte como nos intervalados comparada com a competição. Mesmo que num treinamento de 5 km forte o corredor bata o seu recorde pessoal a sua freqüência cardíaca numa competição na mesma quilometragem nas mesmas condições atmosféricas será maior influenciado pelos fatores emocionais. E mais. As mulheres têm freqüência cardíaca, em torno de 5 a 7 batimentos, maior que os homens além de variar de acordo com o ciclo hormonal. Nos idosos a tendência natural é diminuir a freqüência cardíaca máxima entre 6 a 10 batimentos por minuto por década, razão pela qual todas as fórmulas, boas ou ruins associam a idade à equação estudada seja ela qual for. Ou seja, a idade é o único elemento consensual por enquanto. Mesmo que a freqüência cardíaca máxima seja alta, objeto desse artigo, a cada ano ela será um pouco menor.
A passada, uma preocupação constante de todo corredor também influencia na freqüência cardíaca. Em corridas de média e longa distância a passada mais econômica é a curta e rápida que provoca menos desgaste físico e, por conseguinte freqüência cardíaca um pouco mais baixa. As passadas longas também são eficientes, mas para corridas mais curtas.
Como citei o meu exemplo consigo correr com mais de 180 bpm durante todo o quilômetro final ficando a maior parte do tempo em torno de 170 a 174 bpm que é a minha zona de conforto esperando para dar o bote. Mesmo assim essa minha freqüência cardíaca de conforto não se encaixa em nenhuma fórmula e tenho vários clientes na mesma situação.
Variáveis Mais Importantes – Como já citado as respostas cardíacas na transição do repouso ao exercício e principalmente a recuperação pós-esforço são mais importantes que qualquer fórmula. A bradicardia fisiológica registrada no repouso comum em atletas treinados, a capacidade de aumentar rapidamente a freqüência cardíaca num chamado “teste dos quatro segundos”, caso típico de uma largada de corrida, e a queda da freqüência cardíaca maior que 20 batimentos no primeiro minuto de recuperação representam MENOR prevalência de problemas cardíacos. Não importa se sua freqüência cardíaca fique mais alta durante a corrida.
Importa é cair rapidamente no primeiro minuto depois da linha de chegada e a de repouso ser baixa. Portanto, qualquer fórmula é melhor que 220 – Idade. Essa recuperação está atrelada a bradicardia fisiológica de repouso devido às adaptações cardiovasculares inerentes ao corredor especialmente os de longa distância. As câmaras cardíacas se tornam maiores especialmente o ventrículo esquerdo ejetando maior volume sanguíneo em cada contração (batida) não precisando bater tantas vezes para atender à demanda do aporte sanguíneo.
De qualquer forma para quem não consegue viver sem elas aí vão as fórmulas mais conhecidas que em nenhuma delas eu e muita gente não nos enquadramos. Se nenhuma delas também não se adequar ao seu perfil cardiovascular use a que lhe der o valor maior de freqüência cardíaca máxima ou use a Escala de Borg, mas acompanhe sempre a freqüência cardíaca que continua ser importante também. Com o tempo dá para saber direitinho a hora de “segurar a onda” dentro de uma competição e a hora de partir para a vitória pessoal tendo como referência a freqüência cardíaca que é única e pessoal. Duvido também que algum corredor se lembre de conferir isso na hora da chegada disputando posição.
As fórmulas mais conhecidas:destreinados (Sheffield e col,1965) = 205 - (0,42 x idade).
treinados- Sheffield e col,1965) = 198 - (0,42 x idade).
(FCM - Jones e col,1965) = 210 - (0,65 x idade).
Renato Lotufo e Turíbio Leite de Barros: 208 - (0,7 x idade).
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