Dica para os 21K - BH - (por Wander Oliveira)

É sempre bom re-lembrar...


21K GOLDEN FOUR ASICS – Belo HorizonteQuem vai correr no domingo a primeira etapa da GOLDEN FOUR ASICS na Lagoa da Pampulha em Belo Horizonte não deve descuidar de nenhum detalhe nos próximos dias. Correr 21K não é brincadeira, principalmente para quem vai correr pela primeira vez. Portanto, aqui vão mais algumas dicas básicas, que podem fazer grande diferença.


TreinamentoNada de querer recuperar o tempo perdido com treinamento agora. O que tinha que ser feito já foi. Portanto, o melhor é se concentrar no ritmo de prova que é compatível com aquilo que você vale hoje. Faça apenas treinos de soltura, com rodagens de no máximo 5K, bem leve. 


Alimentação, hidratação e descansoDê especial atenção ao dia anterior da prova. Descanse o máximo. Evite ficar exposto muito tempo ao sol. Alimente-se conforme os hábitos pessoais. Procure evitar alimentos gordurosos (carne bovina, suína, ovos, frituras) e nada de bebida alcoólica. Prefira alimentos leves e de fácil digestão. Dê preferência para alimentos ricos em carboidrato (massas em geral, arroz, batata), saladas cruas sem muito tempero e frutas, como banana, pêra, maçã, mamão e nectarina. Beba bastante líquido e verifique a cor da urina para saber se está bem hidratado. O ideal é que ela esteja bem clara. Procure deitar cedo e visualize completando o percurso em bom estado físico e feliz por ter vencido o desafio. 


Prepare o kit de corridaEm Belo Horizonte, em qualquer época do ano, faz calor, opte por tecidos que não retenham o suor, para manter o corpo sempre seco. Separe a roupa que vai utilizar e já pregue o número na camisa. Nada de estrear tênis no dia da prova. O melhor é correr com um que já esteja em uso, para evitar problemas. Use meias sem costura para não correr o risco de fazer bolhas. Por causa da umidade, os pés ficam mais encharcados do que o normal. Proteja a pele com protetor solar, faça chuva ou faça sol. Separe uma sacola com roupas secas para o final da prova.


O dia da corridaAcorde cedo para dar tempo de tomar um bom café da manhã, já que a largada acontece às 7 horas. Suco natural, iogurte desnatado com cereais, pão integral com geléia, queijo branco, banana-prata ou uma maçã são bem-vindos. Tome seu café da manhã por volta das 5 horas para que dê tempo suficiente para fazer a digestão. Programe-se para chegar na 
Barragem da Lagoa da Pampulha, local de largada, cerca de 1 hora antes do início da prova. Leve com você uma fruta ou uma barra de cereal e água para ingerir no caminho, caso não tenha feito o desjejum. Inicie os alongamentos 40 minutos antes da prova e, se o objetivo é fazer tempo, faça um trote de aquecimento de 15 à 20 minutos, seguidos de 6 repetições de 100 metros (amplitude de passadas), para já começar a correr próximo do ritmo que pretende fazer. Posicione-se no local da largada de acordo com seu nível técnico e tenha cuidado com as outras pessoas e com os atropelos no início da prova. Comece a corrida já controlando o ritmo e use o início, como aquecimento. E boa sorte. Afinal, agora é com você.


GOLDEN FOUR ASICS EXPO – Sábado – 8 às 18 horas
Barragem da Lagoa da Pampulha, Avenida Otacílio Negrão de Lima (altura do número 18.001, próxima à Avenida Dom Pedro I, Pampulha), das 8h às 18h, na programação palestras com técnicos, fisioterapeutas e atletas ASICS, que darão dicas de treinamento e contarão suas histórias de superação.

VAMOS CORRER! Sexta-feira, 21h30, ESPN Brasil.

Twitter @wander_olive


Fonte: http://espn.estadao.com.br/vamoscorrer

Um sonho distante. Por isso é!

Desafio pessoal. Enorme. Quem sabe um dia?!!

E o detalhe da frase do fim do vídeo:

"YOU WILL DO THIS!"

Adapte sua dieta ao horário de treino

Fonte:  http://msn.minhavida.com.br/conteudo/14846-adapte-a-sua-dieta-ao-horario-de-treino.htm

De manhã, logo ao acordar 
Deixe o café da manhã reforçado para depois do treino. Antes do exercício, prefira alimentos ricos em amido: pães, barra de cereal, bolo, biscoito simples e frutas pobres em fibras, como pêssego e melão. "Eles são fontes de carboidratos simples, que tem absorção rápida e energia imediata para o treino, poupando a reserva de proteína que alimenta os músculos", afirma a nutricionista Graça Albuquerque, especialista em nutrição esportiva. 

Evite o consumo de opções ricas em açúcar, como mel e doces, ou alimentos com alto índice glicêmico, como melancia e açúcar refinado. "Esses alimentos podem gerar um aumento rápido da glicose no sangue, o que provoca descarga imediata de insulina no sangue e, como consequência, uma possível hipoglicemia ou sensação de fraqueza durante o treino", diz a nutricionista Camila Borduqui.   

No meio da manhã
 Três horas antes de treinar, tome um café da manhã completo, com alimentos fontes defibras - cereais, pão integral, entre outros. Quando faltar de meia hora para a atividade física, faça outra refeição mais leve, mas sem opções integrais dessa vez. "O alimento integral é digerido lentamente, ou seja, não promove um esvaziamento gástrico rápido, o que pode causar desconforto no meio do exercício", afirma Graça Albuquerque. Além disso, Camila Borduqui conta que as fibras reduzem a absorção de glicose do alimento, diminuindo o fornecimento de energia para o músculo.  

Na hora do almoço 
Prefira os alimentos de baixo índice glicêmico para manter os níveis de glicose no sangue durante o treino. Biscoitos de água e sal, ameixa, pera, kiwi, pêssego, maçã, banana, oleaginosas e passas são algumas opções recomendadas pelas especialistas. "É melhor deixar o almoço para depois do treino, já que é uma refeição que apresenta uma grande variedade de alimentos e pode sobrecarregar o estômago durante a atividade física", afirma Camila Borduqui. Depois de almoçar, é preciso esperar de uma a duas horas para fazer exercícios, dependendo do tipo de comida que foi consumida - quanto mais gordura ou difícil de digerir, maior o tempo de repouso.  

No final da tarde
Antes de se exercitar, consuma carboidratos simples: torradas ou pão branco com geléia, castanhas, suco de frutas natural, ameixa seca, entre outras opções. O consumo de leite e derivados deve ser evitado. "Esses alimentos costumam ser de difícil digestão e podem provocar desconfortos gástricos durante o exercício", afirma Camila. Também não é recomendável ingerir alimentos fontes de fibras, já que elas possuem um índice glicêmico menor, ou seja, demoram a fornecer energia necessária para o treino.   

À noite
Nada de jantar antes da atividade física. A lógica é a mesma de quem treina na hora do almoço: uma refeição pesada pode sobrecarregar demais o organismo e prejudicar o desempenho. "Em casos de treinamento mais leve, o ideal é consumir uma fruta como maçã, pera, pêssego, maçã ou laranja ou alimentos fonte de energia (principalmente carboidratos), para preservar as reservas de energia e aproveitar o aumento do fluxo sanguíneo no tecido muscular", afirma Camila Borduqui. Se seu o treino costuma durar mais de uma hora, é melhor aprimorar ainda mais o estoque de energia: faça um sanduíche de pão com queijo branco e peito de peru.   

Durante o treino 
Além de muita hidratação, as nutricionistas aconselham repor carboidratos se o treino passar de uma hora. A proporção é de 30 a 60 gramas por hora - um profissional poderá indicar a quantidade ideal ao seu organismo. "Isso é necessário para evitar a fadiga e o cansaço, já que as reservas nos músculos (glicogênio) e a glicose do sangue começam a ficar muito escassas", justifica Camila Borduqui. Barra de cereais, isotônicos(suplementos à base de maltodextrina), carboidrato em gel dissolvido em água, banana e água de coco são opções práticas que podem ser consumidas durante a atividade física.  

Depois do treino 
Independentemente do período do dia escolhido, é preciso reforçar a alimentação após os exercícios. "Os melhores alimentos são os ricos em carboidratos complexos e proteínas, como peixe, carne, frango, ovos, queijo, pão integral e batata doce", recomenda Graça. Antioxidantes também são importantes, pois bloqueiam a ação dos radicais livres formados durante o exercício. Exemplos: azeite, castanhas, frutas, verduras e legumes. 

A ingestão de alimentos deve ser feita logo após o término do treino: entre 30 minutos e duas horas depois. "É importante respeitar essa urgência para garantir uma boa recuperação do organismo, evitando o catabolismo, ou seja, o uso de proteínas do músculo para gerar energia", explica Camila.   

Missa com Pe Luiz Augusto. Paroquia Santa Terezinha do Menino Jesus.

Homem que transmite o AMOR de Deus em nossos corações!
Polêmico, duro, tempestivo, etc etc., mas aí tem um coração imenso e um carinho de pai. Fruto do grande amor que ele traz consigo do amor divino.
Fomos hoje à Aparecida de Goiânia participar da Santa Missa celebrada por ele, depois de tanto tempo longe.
Que bom matar saudades!
Que bom ouvir seus "puxões de orelha" para acordarmos de nossa negligência para com as coisas de Deus!

Que bom receber seu abraço ao final da celebração e seu beijo amoroso como se fosse do próprio Senhor!!

Obrigado Senhor Jesus por Tua Igreja maravilhosa!!
Obrigado Senhor pela presença de pessoas maravilhosas que põe no nosso caminho!!

Risco de morte súbita na longa distância é baixo

Risco de morte súbita na longa distância é baixo 

Edição 221 - FEVEREIRO 2012 - YARA ACHÔA

Estudo americano, publicado no periódico New England Journal of Medicine, diz que a PARTICIPAÇÃO em maratonas e meias não coloca o coração em perigo.

Publicidade

Se você é um corredor de longa distância saudável, são extremamente baixas suas chances de morrer de parada cardíaca súbita durante uma prova, indica estudo recente da Universidade de Harvard, nos Estados Unidos. Aproximadamente dois milhões de pessoas participam de CORRIDASde longa distância nos Estados Unidos anualmente. E nos últimos anos, casos relacionados com paradas cardíacas geraram preocupação com a prática segura dessa atividade.

"O consenso geral - com base na grande divulgação de ocorrências de paradas cardíacas durante esses eventos - era de que as corridas representavam alto risco para o coração. Mas descobrimos que a possibilidade de uma parada cardíaca em corredores de maratona e meia-maratona é igual ou menor que o risco para outros atletas. Esta descoberta traz a garantia de que se trata de uma atividade geralmente segura e bem tolerada", declarou ao site da universidade o PROFESSOR Aaron Baggish, principal autor da pesquisa e diretor do Programa de Desempenho Cardiovascular de Harvard, afiliado ao Massachusetts General Hospital, em Boston. "Este estudo fornece a primeira caracterização precisa e abrangente de parada cardíaca e risco de morte súbita nessa população", completa o especialista.

Os cientistas de Harvard analisaram paradas cardíacas sofridas entre participantes de MARATONAS ou meias nos Estados Unidos entre 1 de janeiro de 2000 e 31 de maio de 2010. De quase 11 milhões de corredores americanos de longa distância pesquisados, 59 tiveram parada cardíaca. Ou seja, a proporção foi de uma morte em cada 259 mil corredores, sendo que a maioria tinha uma doença cardíaca oculta. Quarenta paradas cardíacas ocorreram em maratonas e a idade média dos corredores foi de 42 anos. Os homens estavam em risco significativamente maior do que as mulheres; 71% das paradas cardíacas foram fatais, revelou o trabalho de Baggish, publicado na edição de janeiro do conceituado periódico New England Journal of Medicine.

CAUSAS DEFINIDAS. Para a realização do estudo, estatísticas anuais sobre a participação em corridas, fornecidas por associações dos Estados Unidos, entraram em um banco de dados. O pesquisadores identificaram casos de parada cardíaca por meio de uma combinação de métodos, incluindo mecanismos de busca na internet e contato com diretores de provas. Eles entrevistaram ainda corredores que sobreviveram à parada cardíaca, ou parentes próximos, e conferiram os registros médicos e dados de autópsia. Estas informações estavam disponíveis para 31 dos 59 corredores afetados.

Uma condição chamada cardiomiopatia hipertrófica foi a causa definida ou provável da morte de 15 atletas, segundo os pesquisadores.

Trata-se de uma doença na qual uma porção do miocárdio (músculo do coração) está hipertrofiada sem nenhuma causa aparente, normalmente decorrente de uma anomalia genética. Esse espessamento anormal do músculo cardíaco é a causa mais comum de morte súbita cardíaca em atletas jovens, mas já não tem sido considerada problema na população mais velha.

Nove das pessoas que morreram tinham outras anormalidades cardíacas, como doença arterial coronariana obstrutiva, doenças congênitas e miocardite, que é uma inflamação do músculo cardíaco. Um corredor morreu de insolação e outro de hiponatremia, que pode ocorrer quando uma pessoa bebe muito líquido, diminuindo a concentração de sódio. Outros dois, supõe-se, morreram de arritmia (ritmo anormal do coração).

"Os números mostram seis mortes por ano - e todas com causas definidas. Ou seja, as pessoas não morrem por causa do exercício. O que mata são as doenças prévias não valorizadas ou não sabidas, além de erros (hiponatremia, hipertermia) e abusos físicos", diz Nabil Ghorayeb, cardiologista e médico do esporte do Hospital do Coração (HCor) e chefe da seção médica de cardiologia do exercício e do esporte do Instituto Dante Pazzanese de Cardiologia, de São Paulo.

Mas o médico, que é autor do livro "Ninguém Morre de Véspera", alerta: "Não existe risco zero na prática de qualquer esporte de elevada intensidade. Esporte não é vacina, nem a avaliação é seguro de vida. Acontece que muitas pessoas subestimam os próprios limites. Exagero é fator de risco, sim, para o coração. Vale lembrar que correr uma maratona não é como andar no shopping. Esse tipo de prova gera desgaste fisiológico grande e é preciso estar preparado".

NOVO PERFIL DO CORREDOR. Diretor-executivo da American Running Association, David Watt diz que a cada ano surgem novas corridas, especialmente meia-maratonas, atraindo um tipo diferente de corredor. "O corredor de hoje é mais velho, mais lento, comprometido com mais eventos e provavelmente não tão atlético", analisa. Alguns são corredores inexperientes ou que defendem causas sociais através do esporte e chegam à corrida para ajudar instituições de caridade ou para perder peso.

Para os médicos, corrida de longa distância é segura desde que você tenha condicionamento adequado, que ouça seu corpo e não tente prosseguir com dor no peito ou falta de ar e ainda não ignore fatores como o colesterol alto.

Doenças cardiovasculares são a principal causa de morte no mundo, segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS). Por essa razão, a Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC) reforça a necessidade de exames de ‘pré-participação do atleta', capazes de detectar possíveis anomalias cardíacas, silenciosas ou não, que podem levar ao afastamento temporário ou definitivo da atividade física.

Esse tipo de avaliação, que deveria ser praxe, pode contribuir para a diminuição dos casos de morte súbita durante a prática esportiva. "Nossa luta é para que se façam exames de avaliações competentes. É seguro dizer que 95% das complicações cardíacas que levam à morte súbita são detectáveis por esses testes, quando realizados de maneira séria e criteriosa e não para atender às exigências burocráticas. São raras as condições cardiológicas impeditivas para a prática de atividade física", afirma Ghorayeb.

"Todos os corredores, sejam eles jovens ou mais velhos, devem ter uma conversa com seus médicos sobre a intenção de correr e deve haver uma avaliação muito clara de fatores de risco", finaliza o professor Baggish, de Harvard.

Fonte: http://revistacontrarelogio.com.br/materia/risco-de-morte-subita-na-longa-distancia-e-baixo/

Até a fruta ensina.

Saboreando uma MELANCIA agora há pouco, reparei;
Já notou que as sementes dela estão enfileiradas na parte mais saborosa da fruta? Ou seja, nada há de moleza no mundo. Para que possamos saborear com prazer, é necessário enfrentar o "inconveniente" de se retirar as "sementes".

O maior de todos os perigos.

(Dirás, então: Esta é a nação que não escutou a voz do Senhor, seu Deus, e não aceitou correção. Sua fé morreu, foi arrancada de sua boca. ) Jeremias 7,28


Que isso jamais aconteça Senhor!!

Importância do monitorador cardíaco para as corridas.

Pergunto ao Ricardo Hirsch no facebook:

Opa Ricardo! Já participei da Golden four em brasília em novembro do ano passado e fechei com 1h, 47'. Uma dúvida agora é que comprei um monitorador de frequencia cardíaca no último mês e observei que em alguns treinos de esforço de ritmo chego bem perto da frequencia máxima com duração de até 30'. Minha dúvida é se no dia da prova os atletas costumam a rodar todos os 21K na frequencia máxima para obter seu melhor tempo... abraço..

Responder · Curtir · Parar de seguir a publicação · Ontem às 18:34

• 
  

  Ricardo Hirsch · Assinado
  

  Eduardo, bom dia. Que bom que tenha comprado o monitor de frequência, ele ajudará bem para você evoluir e ter melhores resultados.
  Na prova, não recomendamos que trabalhe na frequência máxima (se esta for obtida em um exame de esforço confiável), pois não conseguimos segurar a intensidade por mais de 40' no L2 (limiar anaeróbio), ou seja, você tem que encontrar um ritmo/frequência que seja perto do seu L2 para que possa suportar até o final da prova sem "quebrar".
  Bons treinos e boa prova

  
  

  
  

Belô vem aí...!!

21k para iniciantes ou experientes, não deixam de ser 21k.

Alguns vão encarar este desafio para completar, outros para se superar e assim por diante.

 Para isso, muitas coisas devem ser feitas por todos os tipos de corredores.

 - Planejamento dos treinos: saiba que a rotina é fundamental para evolução de volume ou intensidade. Não faça só treinos de volume ou só de intensidade, trabalhe cada um e veja onde precisa evoluir e se dedique um pouco mais

- Saiba como é o percurso da prova, entenda suas dificuldades e tire proveito de tudo que possa para seu benefício. Treine em situações semelhantes as que vai encontrar no dia da disputa, isso lhe trará muita confiança no dia D.

- Escolha o tênis que vai utilizar na prova e procure rodar bastante com ele antes, assim o calçado fica na forma do seu pé e caso não obtenha a resposta esperada, terá tempo de escolher outro para usar neste dia tão importante que é o dia da prova. Evite ao máximo usar um tênis novo (ou qualquer outra peça de roupa), deixe que tudo esteja previamente definido para que na corrida pense somente no ritmo, movimento e na linha de chegada.

- Não se esqueça de aumentar a hidratação na semana da prova, comer alimentos leves na semana e na véspera da prova e procure beber água em todos os postos de abastecimento e em alguns deles isotônico. Leve alguns gels de carboidrato e procure tomá-los a cada 45 minutos, e se o café da manhã for muito antes da largada, tome  o primeiro do dia meia hora antes da largada.

- Controle a alimentação na semana da prova, evitando comidas muito gordurosas e frutos do mar para não terem nenhum tipo de desconforto gastro-intestinal na semana que antecedem seus 21k. Evite experimentar qualquer novidade que não esteja acostumado.

- Se quer melhorar seu tempo, prepare sua cabeça além do seu corpo, acredite e faça com que os treinos te fortaleçam mentalmente para poder lutar por cada metro, até ver seu melhor tempo se tornar seu 2º melhor tempo.

- Ah, e não se esqueçam de pegar leve na semana da prova, nada de treinos muito intensificados ou volumes absurdos. Você deve chegar no dia D descançado, assim terá uma boa reserva de força para utilizar na hora em que mais precisar.

Força nos treinos!

Boa prova e boa conquista!!!

Ricardo Hirsch

Diretor técnico da Personal Life Assessoria Esportiva

www.personallife.com.br

fonte: http://www.asics.com.br/2012/03/13/reta-final-para-a-golden-four-asics-bh/ 

O peso da cruz II

QUAL O LIMITE?

Depois da postagem fiquei pensando: -Qual é o limite do peso da sua Cruz?
A resposta é: A MORTE. Ou seja, na dor posso pensar: "- já estou no limite?" Não, pois ainda estou vivo. Então tenho um sinal de Deus que posso ainda suportar mais. Posso pensar que não aguento, mas o limite ainda não chegou. Esse é o limite.

Então, dai-me FORÇA Senhor!

O peso da cruz

As vezes é até vergonhoso saber o quanto sou incapaz de suportar pesos da cruz que me é entregue pra carregar.
Nas academias de musculação não é incomum ver gente gemendo e gritando no momento de levantar os pesos e realizar as repetições dos exercícios. Nesta metáfora, porque quando o peso é posto em meu ombro não sei carregá-lo sem ficar "gemendo ou gritando" para levantá-lo? Gemidos são reclamações, falta de paciência e todo comportamento que não tem nada de virtuoso. Pura limitação e falta de oração.
Sinto o peso.
Mas confio em meu Senhor!
Como diz o padre Fabio de Melo: "Humano demais"...

Visita Pe Cleidimar.

Palavra que nos foi pronunciada hoje pelo Pe Cleidimar em nossa casa:

“Poderás viver, então, do trabalho de tuas mãos, serás feliz e terás bem-estar. Tua mulher será em teu lar como uma vinha fecunda. Teus filhos em torno à tua mesa serão como brotos de oliveira. Assim será abençoado aquele que teme o Senhor. (Salmo 127, 2-4)."
Boa Noite!!

Obrigado Senhor!
Dá-nos a graça de sermos dignos de Suas Santas Palavras!

"A arte de sorrir, cada vez que o mundo diz: - Não"

Brincar de Viver

Maria Bethânia

Quem me chamou
Quem vai querer voltar pro ninho
E redescobrir seu lugar
Pra retornar

E enfrentar o dia-a-dia
Reaprender a sonhar
Você verá que é mesmo assim, que a história não tem fim
Continua sempre que você responde sim à sua imaginação
A arte de sorrir cada vez que o mundo diz não

Você verá que a emoção começa agora
Agora é brincar de viver
E não esquecer, ninguém é o centro do universo
Que assim é maior o prazer

Você verá que é mesmo assim, que a história não tem fim
Continua sempre que você responde sim à sua imaginação
A arte de sorrir cada vez que o mundo diz não

E eu desejo amar todos que eu cruzar pelo meu caminho
Como eu sou feliz, eu quero ver feliz
Quem andar comigo, vem
Lá - lá - lá- lá - lá...

Você verá que é mesmo assim, que a história não tem fim
Continua sempre que você responde sim à sua imaginação
A arte de sorrir cada vez que o mundo diz não.

Lá - lá - lá- lá - lá...